تعظيم تعافيك من التمرين

سواء كنت تمارس الرياضة بقوة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، ستحتاج إلى التعافي للحصول على أفضل النتائج. 'استعادة اللياقة' هي اتجاه لياقة شائع في الوقت الحالي. فيما يلي كيفية إعادة الضبط مع التمرين التصالحي. الكلمات: سارة سيلينز.

بعد شهور من ممارسة الرياضة في المنزل وخارجه ، فتحت الصالات الرياضية في المملكة المتحدة أبوابها للأعضاء في أواخر يوليو. بغض النظر عن مدى حرصك على استعادة لياقتك مرة أخرى ، يحذر الخبراء من أن موسمًا من التمارين المقلصة يتطلب عودة بطيئة إلى النشاط - وموسم يتضمن الكثير من تمارين التعافي. يقول جو واتسون ، المالك المشارك لاستوديو لندن للياقة البدنية Body Society (bodysociety.co.uk): 'الغوص مباشرة في تدريب مكثف ، دون قضاء وقت في إراحة العضلات المؤلمة أو تجديد مستويات الطاقة ، يمكن أن يسبب ضررًا أكثر من نفعه'. 'يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، وتوقف التقدم وإصابة خطيرة. للحصول على الفوائد التي يجلبها تدريب اللياقة البدنية حقًا ، من المهم إراحة الجسم '.

بطبيعة الحال ، فإن التعافي ليس شيئًا جديدًا وهناك احتمالات أنك كنت تستريح بالفعل بين التدريبات ، ولكن التركيز هنا هو على التعافي بطريقة نشطة - ليس فقط رفع قدميك ولكن استخدام يوم راحتك لزيادة قدرتك على الارتداد إلى أقصى حد. كيف تفعل ذلك؟ مع الأنشطة التي تركز على التعافي مثل دحرجة الرغوة ، واليوغا التصالحية ، وتمارين الإطالة وغيرها من التمارين منخفضة الشدة. 'هناك نوعان رئيسيان من التعافي - الإيجابي والسلبي' ، تشرح ليان هينسبي ، مدربة ركوب الدراجات في بيلوتون (onepeloton.co.uk). 'الانتعاش النشط يعني أن تكون نشطًا بطريقة تدعم تعافي جسمك ، في حين أن الانتعاش السلبي يسمح لجسدك بالراحة. كلا النوعين من الانتعاش مهمان ولكن الانتعاش النشط هو شكل أخف من التمارين التي تساعد على إعداد جسمك للفترة التالية من التدريب المكثف.

اتجاه متزايد

أدخل لياقة التعافي. بالفعل نشاط تجاري كبير في الولايات المتحدة ، كان قطاع تدريب التعافي قد بدأ للتو في اكتساب الزخم قبل الإغلاق. تم افتتاح استوديوهات StretchLab (stretch-lab.co.uk) و Flexology (flexologystudio.com) المدعومة للأعضاء في الشتاء الماضي ، وبلغت قيمة سوق أجهزة التدليك الإلكترونية العالمية 15،140 مليون دولار (أكثر من 11،665 مليون جنيه إسترليني) في مطلع العام . لقد كنا نشهد طفرة في الفصول التصالحية ، الأمر الذي ينافس الشعبية السنوية لـ HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة).

لقد كان شائعًا جدًا أن خدمة الاشتراك في التمرين ClassPass (classpass.com) اعترفت بتمرين التعافي باعتباره أحد الاتجاهات الأسرع نموًا في البلاد. يوافق كينزي ليفينجستون ، نائب رئيس الشراكات في ClassPass ، 'قبل الوباء ، كانت اللياقة البدنية للتعافي تشهد ازدهارًا كبيرًا ، حيث تكاثرت فصول اليوجا وبدأت الاستوديوهات بتجربة التدريبات الممتدة'. والآن بعد أن خف الإغلاق ، عادت تمارين الاسترداد إلى الرادار. 'مع إعادة فتح صالات رياضية واستوديوهات في المملكة المتحدة ، رأينا أعضاء ينتقلون إلى البث المباشر والفصول حسب الطلب المتوفرة على المنصة ، مع العودة أيضًا إلى الفصول التصالحية الشخصية مثل Flow + Restore at يوغاريزي و STRETCHit في ثني . '

فوائد الجسم

إن سبب التحول المفاجئ في وتيرة التمرين واضح - حيث اكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وأشكال أخرى من النشاط الشديد شعبية ، وكذلك حاجتنا إلى التعافي. يوضح واتسون: 'يساعد العمل بكثافة مختلفة على تسريع وقت التعافي من التمرين السابق عن طريق زيادة تدفق الدم إلى عضلات الجسم وأنسجته'. 'إنه يساعد في إصلاح أي تمزقات عضلية دقيقة [اكتسبتها أثناء ممارسة تمارين مكثفة] ويزيل حمض اللاكتيك الذي يتراكم أثناء التمرين ، وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات وتلفها.'

تعمل زيادة المشاركة في رياضات التحمل أيضًا على تغذية هذا القطاع ، حيث يمكن أن يكون التعافي النشط (ممارسة بكثافة منخفضة) خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في إضافة حجم إلى التدريب الأسبوعي. 'إذا كنت تتدرب على شيء محدد مثل سباق الماراثون وتحتاج إلى زيادة المسافة التي تقطعها كل أسبوع ، فإن الجري منخفض الكثافة أو حتى المشي سيسمح لك بالركوب في الأميال دون إجهاد الجسم كثيرًا ،' يشرح ذلك. جوس موريسون ، كبير أخصائيي العلاج الطبيعي في معهد الرياضة والتمرين والصحة (ISEH).

ولكن الأمر لا يتعلق فقط بالشفاء الجسدي ، لأن نشاط التعافي مفيد أيضًا للصحة العقلية. 'الإطالة رائعة لتخفيف التوتر. يأتي العديد من عملائنا إلى الاستوديو لمجرد الحصول على فرصة للاسترخاء والراحة ، 'يوافق ذلك كونال كابور ، مؤسس StretchLAB. 'إنه يزيد من الدورة الدموية ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع المزاج والاسترخاء.'

التعافي من الجائحة

حتى الآن ، هذا معقول جدًا - لكن هل نحتاج حقًا إلى تمرين التعافي بعد شهور أمضيناها في القيام بنشاط أقل أو أقل كثافة في الإغلاق؟ في الواقع ، نحن بحاجة إليه أكثر من أي وقت مضى. يقول كابور: 'كانت فترة الإغلاق مرهقة على أجسادنا وعقولنا'. 'أدت فترة طويلة من الخمول والعمل من المنزل في أماكن أقل من مثالية إلى تصلب وعدم الحركة وتوتر عام. بالنسبة لبعض الأشخاص ، الذين كان لديهم الوقت للشروع في أنظمة لياقة جديدة ، كانت الآثار السلبية هي نفسها.

في الواقع ، تشير البيانات الواردة من BUPA إلى أن 7.2 مليون من المتمرنين قد تعرضوا للأذى أو الإصابة أثناء الإغلاق ، مع أولئك الذين يحضرون دروسًا عبر الإنترنت ، وجلسات التدريب المهني ، وتدريبات الوزن ، ويستخدمون معدات الصالة الرياضية المنزلية ، على الأرجح للإبلاغ عن الألم. نشاط الاسترداد هو أحد الطرق لتقليل المخاطر. ويضيف كابور: 'تعتبر الإطالة أداة مهمة للغاية للوقاية من الإصابات - وهو شيء نحب أن نسميه' ما قبل التأهيل '. وهي ليست فقط للمتمرنين في المنزل ولكن أيضًا لمن يشرعون في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. 'يسمح التمدد بين جلسات الصالة الرياضية بالتعافي بشكل أسرع ، وإتاحة مساحة لمزيد من التدريبات المتكررة والفعالة.' اتضح أن الأمر لا يتعلق بمدى صعوبة التدريب ولكن بمدى صعوبة التعافي.

استعد طريقك

هناك ما هو أكثر من مجرد تمارين الإطالة للياقة التعافي! ارتد من تمرينك الشاق التالي عن طريق القيام بأحد هذه الأنشطة بين الجلسات.

الانتعاش النشط

لا يجب أن يكون التعافي معقدًا. سيؤدي النشاط منخفض الكثافة إلى زيادة معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى تدفق الدم الغني بالمغذيات إلى العضلات المتعبة. يوضح موريسون: 'يتم تعريف التعافي النشط بشكل فضفاض على أنه تمرين منخفض الكثافة يتبع تمرينًا أكثر شدة'. تتضمن الأمثلة على ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي أو ركوب الدراجات منخفض الكثافة ، أو تدريب المقاومة الخفيف جدًا مثل تمارين رفع الأثقال. والتأثير.

ساعد على التمدد

عصرية جدًا قبل الإغلاق ، تتضمن فصول التمدد المدعومة وجود 'أخصائي امتداد' مؤهل يقوم بعمل نقطة انطلاق مستهدفة وعلاج PNF (التيسير العصبي العضلي التحسسي). والنتيجة النهائية هي زيادة نطاق الحركة والمرونة وتقليل الأوجاع والآلام. StretchLAB و Flexology مفتوحان للمواعيد مرة أخرى. تتوفر أيضًا مقاطع فيديو تعليمية حول تمديد المنزل على Instagramstretchlab.

الافراج عن اللفافة العضلية

تعمل علاجات إطلاق اللفافة العضلية عن طريق الضغط على اللفافة ، وهي النسيج الضام الذي يحيط بالعضلة ، مما يؤدي إلى تضييقها وتحسين الحركة. يمكن أن يتم ذلك بواسطة خبير مؤهل - تدليك الأنسجة العميقة هو مثال على العلاج بإفراز اللفافة العضلية - ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك بنفسك. تشمل أنشطة تحرير اللفافة العضلية الذاتية دحرجة الرغوة أو استخدام عصي التدليك وأجهزة التدليك الإيقاعية مثل ثيراجون .

اليوجا التصالحية

سيساعدك أداء اليوجا التصالحية بين جلسات التعرق الشديد على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، حيث تعمل الأوضاع اللطيفة على تدفق الدم إلى العضلات المتعبة وتحفيز استجابة الاسترخاء التي تحفز التعافي. سينصب التركيز على التمدد والتخلص من التوتر في العقل والجسم ، وليس فقط لممارسي التمارين الشاقة. يساعد العلاج المكتبي في استوديو اللياقة البدنية Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) على تخفيف الضيق الناجم عن العمل المكتبي.

فئات الاسترداد

ما هي أفضل طريقة لضمان التمدد من خلال التسجيل في فصل أسبوعي؟ يوافق Amber Gamble ، مدير الاستوديو في F45 Chelsea (F45training.co.uk): 'لجني ثمار جلسات التعافي ، اجعلها جزءًا من جدول التدريب المعتاد'. 'لقد قدمنا ​​فصولًا خاصة بالاسترداد ، كاليبسو كينغز وموندريان 30. يعمل كاليبسو كينغز من خلال مجموعة متنوعة من الامتدادات الثابتة المختلفة ، بينما يدمج موندريان 30 الامتدادات الديناميكية لتحسين المرونة.' يمكنك أيضًا تجربة فصول TenStretch في عشرة استوديو للصحة واللياقة البدنية أو عند الطلب.