كيف تجعل الجري أسهل


كريستينا نيل ، مؤلفة الكتاب تشغيل Yourself Fit ، يتحدث عن كيفية جعل الجري أسهل بحيث يمكنك التكيف معه وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يعد الجري طريقة رائعة لزيادة حرق الدهون. كثير من الناس مقتنعون بأنهم لا يستطيعون الجري ويفترضون أنهم سيصابون بضيق في التنفس بعد بضع دقائق ، حتى أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، يعد الجري طريقة رائعة لزيادة فقدان الوزن ، حيث يمكن أن يحرق حوالي 10 إلى 15 سعرًا حراريًا في الدقيقة اعتمادًا على عمرك ومستوى لياقتك الحالي ووزنك ومدة الجري وسرعته. سوف يحسن شكل جسمك العام أيضًا. إذا كنت ترغب في بدء الجري ، ولكنك جربته من قبل ووجدته صعبًا للغاية ، فكر في الخطأ الذي ربما حدث. هل ركضت كأنك تركض للحافلة؟ هل ركضت مع شخص آخر كان أسرع منك وأكثر لياقة؟ هل حاولت أن تفعل الكثير؟ يمكنك الجري ، ولكن من المهم الانطلاق بالسرعة المناسبة لك.


في البداية ، ابدأ بالمشي لمدة خمس دقائق للإحماء - تأكد من أنك تشعر بالدفء قبل أن تبدأ. بعد ذلك ، عند الجري ، حدد سرعة تتيح لك الدردشة أثناء الجري. إذا كان لديك شخص بجوارك ، فأنت تريد أن تكون قادرًا على إجراء محادثة قصيرة. لا يمكنك فعل ذلك إذا كنت تجري بسرعة! من الناحية المثالية ، إذا قام شخص ما بطرح سؤال عليك ، فستتمكن من الإجابة بجملة مختصرة ، حتى لو لم تكن ممتنًا لطرح سؤال أثناء محاولتك الجري!

المشي / الركض في البداية

إذا لزم الأمر ، اجمع بين فترات المشي والجري. إذا وجدت أنه من الصعب جدًا الجري لأكثر من القول ، ثلاث إلى خمس دقائق ، قم بالركض لمدة دقيقتين ، أو المشي لمدة دقيقتين ، أو الركض لمدة دقيقة واحدة ، والمشي لمدة دقيقتين وهكذا. كرر هذه الفترات واستمر في القيام بذلك لمدة 15-20 دقيقة على مدى أربعة إلى خمسة أسابيع. عندما تصبح فترات الجري أسهل ، قلل فترات المشي. قد تقلل من استراحة المشي لمدة دقيقتين إلى استراحة مشي لمدة دقيقة واحدة ثم الجري لمدة دقيقتين. جرب واعرف ما هو الأفضل لك. في النهاية ، الهدف هو الجري لمدة 15 أو 20 دقيقة دون توقف.

كن آمنا عند الجري

يعد الجري نشاطًا عالي التأثير ويتم امتصاص ما لا يقل عن ثلاثة إلى أربعة أضعاف وزن الجسم عن طريق مفاصل الركبة عند الجري ، لذلك من المهم عدم المبالغة في ذلك والحصول على المجموعة المناسبة. إليك أهم النصائح للعدائين الجدد ...

استثمر في زوج مناسب من أحذية الجري

قم بزيارة متجر متخصص في الجري مثل Runner’s Need أو Sweatshop أو Run & Become للحصول على مشورة الخبراء من موظفي المتجر. تأكد من حصولك على الأحذية المناسبة لدعم أسلوبك في الجري الذي يوفر توسيدًا مناسبًا.


احصلي على حمالة صدر رياضية جيدة

استثمر في حمالة صدر رياضية عالية التأثير ، مصممة خصيصًا للجري لتجنب الارتداد غير المريح والغضب. الأربطة الموجودة في التمثال النصفي غير مرنة ، مما يعني أنه بمجرد تمددها بشكل مفرط ، فإنها لا تعود أبدًا إلى حالتها السابقة. لذلك بمجرد شدها ، يمكن أن يحدث التدلى الدائم!

خذ استراحة

لا تقم أبدًا بالجري في أيام متتالية - لا تجري أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين المكان الذي تمارس فيه أشكالًا أخرى من التمارين مثل القوة أو جلسة تمارين القلب منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات. امنح مفاصلك استراحة.

زيادة الحجم تدريجيًا

حتى لو كنت تشعر بالراحة ، فإن المفاصل والأوتار والأربطة والعضلات لا تزال بحاجة إلى وقت للتكيف والتعود على التأثير. لا تضف أبدًا أكثر من عشرة بالمائة إلى إجمالي عدد الأميال الأسبوعية.

لا تشدد على سرعتك

لا تقلق بشأن سرعتك في البداية. ستصبح أكثر رشاقة وأسرع بمرور الوقت ، لكن حاول بناء قدرتك على التحمل تدريجيًا. اركض بالسرعة التي تناسبك ولا تحاول مواكبة الآخرين. افعل ما يناسبك وستبني في النهاية علاقة أفضل مع الجري وستستمتع بها أكثر.


قم بعمل قوي

تمارين وزن الجسم مثل الطعنات ، القرفصاء ، تمارين الضغط واللوح الخشبي ستبني قوتك وتقلل من خطر الإصابة.

جرب اليوجا مرة في الأسبوع

سوف تساعدك اليوجا على الحفاظ على مرونتك وتمنع تصلب ما بعد الجري وستقوي تمارين البيلاتيس قلبك ، مما يحسن الميكانيكا الحيوية الخاصة بك ويجعل الجري أسهل.

لا تتخطى تمارين الإطالة

تمدد في نهاية كل شوط ، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل. إذا شعرت بألم في ساقيك أو شعرت بألم ، خذ قسطًا من الراحة أو اذهب للتمشية واستخدم الأسطوانة الفوم لتدليك العقد الضيقة في العضلات.