المشاركات الشعبية
موصى به
تمرين مدرب هوليوود: تدرب مثل المحارب مع جيني باسي
تبحث لتدريب مثل المحارب؟ جرب هذا التمرين في هوليوود من Jenny Pacey ، الذي حصل علىإمراة رائعة 1984الأمازون في شكل ...
مدرب هوليوود جيني باسي
من المعروف أنإمراة رائعةاضطرت الممثلة غال جادوت ، التي تلعب دور الشخصية الرئيسية ديانا برينس ، إلى التدريب مثل رياضية من أجل دورها. وفي التتمة ،إمراة رائعة 1984، لقد تعرفنا على جيش من النساء الأقوياء - رياضيات أمازون - يتنافسن ضد ديانا الشابة في ألعاب أمازون. الممثلات اللائي يلعبن الأمازون قاسيات مثل دروعهن ، وخلف قدرتهن الرياضية تمرين مدرب هوليوود من جيني باسي ، التي تجمع أيضًا التدريبات atgrokker.com .
'الأمازون تدربوا خمسة أيام في الأسبوع لحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات في اليوم ، بالإضافة إلى أن لديهم حوالي ساعتين أو ثلاث ساعات من التدريب البهلواني ،' تكشف. لقد صنعت البرمجة حتى تصل إلى ذروتها للتصوير في لندن كما كانت دورة الألعاب الأولمبية. '' بما في ذلك تكييف التمثيل الغذائي (MetCon) ، والتدريبات الرياضية ، ورفع الألعاب الأولمبية ، وحركة العصا ، واليوغا ، ودحرجة الرغوة ، والتأمل ، وأكثر من ذلك ، تم تصميم برنامج Pacey من أجل تعزيز قوة ممثلات الأمازون وسرعتهم وقوتهم وروحهم الرياضية. اتبع تحدي 1000 مندوب لها لتتدرب مثل أمازون!
كيف تقوم بتمرين مدرب هوليوود هذا:
قم بأداء 10 مجموعات من 10 عدات. بدلاً من ذلك ، قم بعمل خمس مجموعات من 20 ممثلاً ، أو مجموعتين من 50 ممثلاً.
1. تطور حنون بديل
- من الوقوف ، مع حمل الدمبل بالطول بين يديك ، ضع رجلك اليسرى خلفك حتى تتقاطع فخذيك.
- اثنِ ركبتيك كما لو كانت منحنية ، وتأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد فوق كاحلك الأيمن ، وخذ الدمبل إلى يمينك.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للوقوف ، ثم كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد
2. دفع التجديد الصف
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المنخفض مع الرسغين تحت الكتفين ، وتنشيط قلبك ودمبل تحت كل يد.
- ادفع للأعلى إلى اللوح الخشبي العالي ثم ، يقود بكوعك ، حرك ذراعك الأيمن لأعلى وإلى جانب القفص الصدري.
- أنزله ببطء على الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر.
3. تبديل مواقع V
- استلق على ظهرك مع فرد رجليك. ارفع ذراعيك أمامك ، وأمسك الدمبل بالطول بكلتا يديك.
- أشرك قلبك وارفع إحدى رجليك نحو السقف. قم في نفس الوقت بشد الجزء العلوي من جسمك والوصول نحو أصابع قدميك.
- عكسي للأسفل للخلف ، ثم كرر على الجانب الآخر.
4. سكوات أمامية مع تويست غامض
- امسك مجموعة من الدمبل على عظام الترقوة مع وضع كلا المرفقين للأمام في وضع الرف الأمامي ، مع ربط القلب. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اخفض جسدك واغمس وركيك للخلف فوق كعبيك إلى وضعية القرفصاء 90 درجة.
- أثناء التمدد خارج القرفصاء ، لف مرفقيك إلى ما بعد ركبتك اليمنى (ارسم أضلاعك اليسرى إلى وركيك الأيمن لإنشاء دوران وأزمة مائلة) وارفع ركبتك اليمنى.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
5. تمرين الضغط على أرنولد مع تمدد الورك
- اركع على سجادة مع وضع ركبتيك تحت وركيك وأصابع قدميك أسفلها. احمل زوجًا من الدمبل أفقيًا أمامك مع أصابعك الصغيرة معًا.
- ارفع جسمك لأعلى لتمتد وركيك ، وفي نفس الوقت قم بتدوير الدمبلز حولها لتثبيتها فوق رأسك لتمديد كتفك بالكامل.
- أعد وركيك إلى كعبيك وأصابعك الصغيرة معًا لتقلص الصدر أمام الجسم. يكرر.
6. يجلس تويست مع إسقاط الساق
- اتخذ وضعية الجلوس مع رفع كعبيك عن الأرض والركبتين معًا وثمبل في وضع أفقي على ارتفاع الصدر.
- أثناء قيامك بتدوير الدمبل لأسفل إلى اليمين ، قم بإسقاط كعبك الأيسر ، مع الحفاظ على ثبات ساقك اليمنى.
- اسحب ضلوعك لأسفل ، ارفع قاع حوضك لأعلى وارسم زر بطنك لبعض التنشيط الأساسي.
- عد إلى وضع الجلوس ثم قم بالتبديل.
7. القاتل الروماني
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ومجموعة من الدمبل على جانبيك.
- اجلب الدمبلز أمام الوركين والمفصلة للأمام ، مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا والنظر إلى الأسفل والأمام قليلاً.
- اضغط على عضلات المؤخرة للوقوف للخلف ، ثم كرر.
8. مجمع المقعد الجسر
- استلق على ظهرك مع وضع كعبيك تحت ركبتيك. اثنِ مرفقيك إلى الجانبين مع دمبل في كل يد ومعصم قوي فوق الساعد ، ثم مد الوركين إلى وضع الجسر.
- اضغط على الذراعين كما لو كنت تقوم بالضغط على الصدر ، حيث تقوم بتخفيض الوركين والأكواع على السجادة أثناء الضغط على الدمبلز باتجاه السماء.
- عد إلى موضع البداية قبل تكرار التسلسل.
9. وزن الخلل الميتة
- استلقِ على ظهرك مع تمديد رجليك نحو السماء ، مع إمساك دمبل بين يديك فوق صدرك.
- اسحب ضلوعك لأسفل وسرة بطنك نحو السجادة لضبط قلبك. تحكم في ساق واحدة حتى تصل إلى السجادة ، حيث تعيد الوزن فوق رأسك. اضغط على كعب الساق النازل والوزن على السجادة.
- قم بالزفير للعودة إلى حيث بدأت ، ثم كرر.
10. قفزات المدير
- ابدأ بمسافة بين القدمين والكتفين. اجلس للأسفل بينما تصل يديك بين رجليك نحو الأرض.
- اقفز من على الأرض ، واجمع قدميك معًا في الأعلى واستخدم المقربين (الفخذين الداخليين) لجذبهم.
- اهبط مع ركبتيك ناعمتين ، ثم كرر.