4 إصابات شائعة في الصالة الرياضية - وكيفية تفاديها


إذا كنت من محبي اللياقة البدنية ، فستعرف أن كل تمرين أو جلسة تدريب أو جري يأتي مع مخاطره. مع فتح الصالات الرياضية الآن للجمهور مرة أخرى ، كانت هناك زيادة كبيرة في إصابات الصالة الرياضية. نسمع من بيثاني إليوت من عيادة تونيك الجسم ، الذي يشارك أكثر إصابات الصالة الرياضية شيوعًا ، بالإضافة إلى أهم النصائح حول كيفية تجنبها ...

ما هي إصابات الصالة الرياضية الأكثر شيوعًا - ولماذا هي شائعة؟

شد عضلي

يحدث هذا النوع من الإصابات بسبب التمدد المفرط للعضلة أو الأوتار ، مما يؤدي إلى إحساس بالسحب أو الوخز الحاد في العضلات. المكان الأكثر شيوعًا لتجربة إجهاد العضلات هو أسفل الظهر.


تشمل الحركات التي يمكن أن تسبب هذه الإصابة رفع الأثقال أو الرفع غير المناسب أثناء حركة الرفعة المميتة أو القرفصاء.

التهاب الأوتار

يشير هذا المصطلح إلى تهيج والتهاب الوتر. في صالة الألعاب الرياضية ، توجد منطقة مشتركة لتجربة التهاب الأوتار في الكوع.

التهاب اللقيمة الجانبي ، المعروف أكثر باسم مرفق التنس ، هو حالة يمكن أن تنجم عن ؛ باستخدام أوزان ثقيلة جدًا ، أو تؤدي حركات متكررة أو لا تستخدم الأسلوب الصحيح أثناء أداء التمرين.

تجنب إصابات الصالة الرياضية

يمكن أن تحدث سلالات العضلات عندما تكون العضلات أو الأوتار مفرطة في التمدد.


إصابات الكتف

الكتف هو مفصل معقد يتكون من العديد من العضلات والأربطة والأوتار التي تعمل جميعها معًا للسماح بحركة الكتف واستقراره.

تُعرف مجموعة العضلات الرئيسية المحيطة بالكتف باسم الكفة المدورة. تتكون هذه المجموعة العضلية من أربع عضلات رئيسية تلعب دورًا رئيسيًا في دعم الكتف وتثبيته.

يمكن أن تؤدي التمارين التي تتطلب زيادة في حركة الكتف مثل الرمي واستخدام الحركات العلوية المتكررة مثل الضغط على الكتف إلى زيادة الضغط على عضلات الكفة المدورة.

إذا لم يتم تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح ، فيمكن أن يزداد خطر إجهاد عضلات الكفة المدورة.


إصابات الكاحل

لا تحدث هذه الأنواع من الإصابات في جهاز المشي فقط. من الشائع حدوث إصابة في الكاحل أثناء تمارين الساق الواحدة أو أثناء أداء تمارين القوة لعضلات الربلة.

الكاحل هو مفصل متحرك للغاية ، ويحدث النوع الشائع من الإصابة عندما تتدحرج القدم إلى الداخل والتي بدورها يمكن أن تلتوي وأحيانًا تمزق الأربطة الموجودة على الجزء الخارجي من الكاحل.

كيف أتجنب إصابات الصالة الرياضية؟

امرأة متعبة في صالة الألعاب الرياضية

تأكد من الإحماء والتبريد بشكل صحيح.

قم بالإحماء والتهدئة لتجنب الإصابات

قم بتضمين إحماء ديناميكي وتهدئة لكل واحد من التدريبات الخاصة بك. يساعد الإحماء الديناميكي على: زيادة تدفق الدم حول جسمك بما في ذلك عضلاتك ، وزيادة معدل ضربات قلبك ويساعد على إرخاء عضلاتك ومفاصلك مما يزيد من قدرتك على الحركة والمرونة. تأكد من تدفئة المنطقة التي تعمل عليها خلال جلسة التدريب. 10 دقائق على الدراجة الثابتة لن تساعد عندما يكون يوم الصدر!

تضمين تمارين التهدئة مهم جدًا أيضًا بعد التمرين. لأنه يسمح لك بخفض معدل ضربات القلب ببطء ، إلى جانب ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم.

خذ راحة

قم بتضمين أيام الراحة في برنامج التمرين. إن السماح لجسمك بالراحة أمر حيوي لاستعادة عضلاتك وإصلاحها.

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة بين الجلسات أمرًا أساسيًا. إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة ، بما في ذلك البروتين ، مهم لنمو العضلات وإصلاحها.

امرأة تمتد وتتجنب إصابات الصالة الرياضية

تمارين الإطالة مهمة لتقليل خطر الإصابة.

تمتد

يعتبر تضمين تدريب الحركة في برنامجك مهمًا جدًا لصحة المفاصل والعضلات بشكل عام. يمكن أن يكون للتدريب على التنقل العديد من الآثار الإيجابية بما في ذلك ؛ تقليل مخاطر الإصابة ، وتقليل توتر العضلات وتيبسها ، وزيادة أداء الحركة وكفاءتها ، وتحسين الموقف.

يحب بعض الأشخاص تخصيص جلسات تدريبية كاملة للمرونة والتنقل. يشمل البعض الآخر التدريب على التنقل في جلسة التهدئة.

العمل الأساسي

أصبح مصطلح 'الأساسية' شائعًا جدًا مؤخرًا وهناك سبب وجيه لذلك. عندما نتحدث عن العضلات الأساسية ، فإننا لا نعني فقط العبوات الست الجمالية على البطن.

تتكون عضلاتك الأساسية من مجموعة من العضلات العميقة التي تحيط بالعمود الفقري. إنهم يعملون معًا للمساعدة في دعم العمود الفقري واستقراره. لا يساعد العمل على عضلاتك الأساسية في تحسين وضعيتك فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بآلام أسفل الظهر وإصابات الكتف وغيرها الكثير.

يمكنه أيضًا تحسين أداء التمرين. البيلاتيس هو شكل رائع من التمارين التي تركز بشكل كبير على تحسين وتقوية قلبك.

امرأة في صالة الألعاب الرياضية

تعرف على حدودك وتدرب بحكمة لتجنب الإصابة.

تدرب بحكمة لتجنب إصابات الصالة الرياضية

يمكن أن يؤدي الدخول بسرعة كبيرة جدًا إلى زيادة مخاطر الإصابة بشكل كبير. تأكد من زيادة أوزانك تدريجيًا وبشكل مناسب. ابدأ بأداء أوزان منخفضة ، مع التكرار العالي والشكل الجيد. اعرف حدودك.

كيف تعالج إصابات الصالة الرياضية في المنزل

هناك العديد من خيارات العلاج المختلفة عندما يتعلق الأمر بإصابات الصالة الرياضية. يعتمد نوع وطول العلاج المطلوب على الإصابة التي حدثت.

أبسط وأسهل طريقة لإدارة المنزل لأي آلام وأوجاع الأنسجة الرخوة المتعلقة بالصالة الرياضية هو اتباع بروتوكول RICE. أرز لتقف على ؛ الراحة والجليد والارتفاع والضغط.

جرب العلاج بالضغط الساخن والبارد

هذا علاج منزلي بسيط للغاية ويمكن استخدامه لأي إصابة خفيفة في العضلات أو المفاصل. يمكن استخدام هذه التقنية للمساعدة في تحسين تدفق الدم وبالتالي المساعدة في عملية الشفاء.

ضغط الباردة:

تطبيق ضغط بارد مثل كيس من البازلاء المجمدة على المنطقة المصابة يجعل الأوعية الدموية في تلك المنطقة تنقبض في عملية تعرف باسم تضيق الأوعية. وهذا بدوره يقلل من تدفق الدم إلى تلك المنطقة ، مما يساعد في تقليل التورم. تأكد دائمًا من تغطية الكمادات الباردة بمنشفة لمنع أي حروق أو تهيج للجلد.

كيس ثلج على الساق المؤلمة

بدل بين الكمادات الساخنة والباردة لتسريع وقت الشفاء.

ضغط ساخن:

تطبيق ضغط ساخن يجعل الأوعية الدموية أوسع ؛ تُعرف هذه العملية باسم توسع الأوعية وتسمح بزيادة تدفق الدم إلى المنطقة. يؤدي مزيج من العلاج الساخن والبارد إلى تقلص الأوعية الدموية وتمددها ، مما يؤدي إلى عمل يشبه المضخة. وهذا بدوره يساعد على ضخ المزيد من الدم إلى المنطقة المصابة مع زيادة التغذية ويساعد على التخلص من الفضلات مثل الخلايا الالتهابية وثاني أكسيد الكربون. بشكل عام يمكن أن يساعد هذا في تحسين عملية الشفاء.

اطلب النصيحة من معالج فيزيائي

من المفيد دائمًا طلب المشورة من معالج طبيعي مؤهل مثل أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تقويم العظام أو مقوم العظام. وبهذه الطريقة يمكن تقييم إصابات الصالة الرياضية بشكل كامل ويمكن تصميم العلاج المناسب أو إعادة التأهيل أو برنامج التمرين من أجلك لمكافحة الإصابة وجعلك في طريقك إلى الصحة المثلى.

هل يجب أن تستمر في التدريب مع الإصابات؟

هذا سؤال يصعب الإجابة عليه لأنه دائمًا ما يكون خاصًا بالشخص والإصابة. في بعض الحالات ، لنفترض أن استمرار إجهاد العضلات أو التواء الأربطة المستمر في التدريب على إصابتك سيكون جيدًا طالما قمت بتعديل برنامج التدريب الخاص بك بحيث كنت تتدرب من خلال نطاق خالٍ من الألم أو مستوى منخفض من الانزعاج. احرص على تقليل الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الألم.

في معظم الحالات ، يُنصح بالاستمرار في الحركة والحفاظ على الحركة بدلاً من التوقف التام عن رياضتك أو ممارسة الرياضة التي تختارها. ومع ذلك ، فإن الاستماع إلى جسدك له أهمية قصوى والحصول على المساعدة الطبية الصحيحة والخبرة أمر حيوي للمساعدة في وقف المزيد من التقدم في إصابتك وفهم الأسباب والأسباب وراء إصابتك.

إصابات الصالة الرياضية الشائعة

استمع إلى جسدك لتجنب تفاقم إصابتك.

متى يجب أن تأخذ استراحة من التدريب:

في الحالات التي حدثت فيها إصابة خطيرة في صالة الألعاب الرياضية حيث يكون الفرد يعاني من ألم شديد وغير قادر على أداء التمارين بالمستوى المناسب. على سبيل المثال ، التواء في الكاحل بدرجة عالية أو هبوط القرص من الرفع المميت ، فإن وقف التدريب أمر بالغ الأهمية.

في هذه الحالات ، يعد السعي للحصول على المساعدة الصحيحة من معالج طبيعي مدرب مثل طبيب العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي أو من طبيبك العام المحلي أمرًا حيويًا. سيتم إجراء الاستشارة والتقييمات البدنية واختبارات العظام للحصول على التشخيص الصحيح. من هذا المنطلق ، سيتم تصميم بروتوكول علاج شخصي ومحدد لإعادتك إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة إلى صحتك المثلى بالإضافة إلى منع أي إصابة خطيرة أخرى أو إعادة الإصابة.

انقر هنا للحصول على أهم النصائح حول التدريب عند الإصابة!